Garmin unser Navigations Partner

Regeneration nach dem Sport – so wichtig

Sportliche Fortschritte setzen nicht nur effektives Training voraus, sondern auch Regeneration nach dem Sport. Wertvolle Tipps zur optimalen Regeneration findest du hier.

Warum ist die Erholung nach dem Sport so wichtig?

Beim ersten Hören klingt es unlogisch – pausenloses Training führt nicht zu Fortschritten, sondern hat im Zweifel sogar kontraproduktive Konsequenzen. Wer sich und seinen Muskeln keine Pausen gönnt, riskiert Verletzungen und einen Stillstand der Leistungsverbesserung.

Eine Steigerung der Leistung ergibt sich aus der Anpassung deines Körpers an Trainingsreize. Wenn du also nach dem Training erschöpft nach Hause kommst und dich entspannt auf die Couch legst, beginnt dein Körper, sich an die vorhergegangene Belastung anzupassen. Beim nächsten Training bist du nach der gleichen Belastung deswegen weniger erschöpft. Um deine sportliche Leistung zu verbessern, forderst du deinen Körper mit einem Reiz heraus und gönnst ihm dann Ruhe. Durch diese Regeneration nach dem Sport erholen sich Körper und Muskeln, um danach belastbarer zu werden. Die Regenerationszeit sollte also ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Erholungszeit nicht nur für die Muskelregeneration

Während der Pausen ist dein Körper damit beschäftigt, Stoffwechselprodukte abzubauen und Zellschäden zu reparieren. Die Erholung schützt deine Muskeln, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen. Auch deine Psyche profitiert von der Pause und ist beim nächsten Training besser auf höhere Belastungen vorbereitet. Ruhetage sind ein essenzieller Bestandteil der mentalen und körperlichen Vorbereitung und sind deswegen genauso wichtig wie Trainingstage.

Davon hängt die Regenerationszeit ab

Wie lange du für die Regeneration nach dem Sport brauchst, ist von mehreren Faktoren abhängig. Die Regenerationszeit kann zwischen 24 und 72 Stunden variieren. Diese Faktoren entscheiden unter anderem darüber, wie viel Zeit du zur optimalen Regeneration nach dem Sport brauchst:

Dein Lebenswandel

Die Regenerationszeit wird durch Alter, Tagesrhythmus, Berufsalltag, Stresslevel, Ernährung und die Schlafroutine beeinflusst.

Dein Trainingsstand

Wenn du bereits sehr fit bist, braucht dein Körper kürzer für die Regeneration nach dem Sport.

Die Intensität der Belastung

Nach einem langen oder intensiven Training brauchst du eine längere Erholung als nach einer moderaten Einheit.

Zwei Formen der Regeneration nach dem Sport

Man unterscheidet zwischen zwei Arten der Regeneration: der passiven und der aktiven. Bei der passiven Regeneration nach dem Sport vertraust du den natürlichen Prozessen deines Körpers die Anpassung an. Du gibst deinem Körper Ruhe, damit er sich selbst erholen kann. Bei der aktiven Regeneration dagegen hilfst du deinem Körper mit unterstützenden Maßnahmen, schneller wieder fit zu werden.

Tipps für die passive Erholung: Entspannung

Ruhe finden

Du solltest dir nach einem schweißtreibenden Training Ruhe gönnen – wirkliche Ruhe. Auch dein Gehirn braucht diese Pause. Versuche, bewusst nicht ans Training oder an den Sport zu denken. So senkst du das Stresshormon Cortisol im Blut.

Ernährung

Bereits während des Trainings solltest du darauf achten, dass dein Körper ausreichend Energie zur Verfügung hat. Denn wenn du während der Belastung in eine Energieschuld kommst, braucht dein Körper später länger, um sich zu regenerieren. Achte außerdem darauf, dass du deinem Körper je nach Intensität deines Trainings etwa einen halben Liter Flüssigkeit zur Verfügung stellst.

Nach dem Training solltest du die geleerten Speicher zügig wieder auffüllen. Sinnvoll sind jetzt langkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten. Zur Muskelregeneration taugen Proteine. Sie reparieren Mikroverletzungen in den Muskeln und machen sie so stärker. Isotonische Getränke können dabei helfen, die im Speicher verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen. Mehr zum Thema findest du in unserem ausführlichen Ratgeber Fitness und gute Ernährung: Was wichtig ist.

Schlafen

Während des Schlafs schüttet dein Körper Hormone aus, die das Muskelwachstum beschleunigen. Ideal ist daher ein kurzer Power Nap von maximal 30 Minuten direkt nach dem Training. Nachts solltest du versuchen, auf sieben bis acht Stunden Schlaf zu kommen, um am nächsten Tag wieder voll leistungsfähig zu sein.

Sauna und Massage

Die Wärme in der Sauna oder eine Massage regen die Durchblutung in den Muskeln an. So wird der Abbau der Milchsäure beschleunigt, die sich während des Trainings in den Zellen bildet. Auch mental kannst du in der Sauna oder bei einer entspannenden Massage neue Kraft tanken. Im Idealfall baust du nach dem Saunagang nach dem Sport einen zusätzlichen Regenerationstag ein, weil die Hitze den Körper schwächt und er am Folgetag in der Regel nicht Vollgas geben kann.